비타민과 미네랄에 대한 초보자 가이드



비타민과 미네랄은 신체가 제대로 기능하기 위해 필요한 필수 영양소입니다. 그들은 우리의 전반적인 건강과 웰빙에 중요한 역할을 합니다.

비타민은 무엇입니까?

비타민은 신체가 기능하고 건강을 유지하기 위해 소량으로 필요한 유기 화합물입니다. 인체에 필수적인 13가지 비타민이 있습니다.

비타민의 종류

13가지 비타민은 용해도에 따라 두 가지 범주로 분류됩니다.

  1. 지용성 비타민: 비타민 A, D, E, K는 지용성 비타민입니다. 그들은 신체의 지방 조직과 간에 저장되며 식이 지방의 존재에 의해 흡수가 촉진됩니다.

  2. 수용성 비타민: 비타민 C와 비타민 B(티아민, 리보플라빈, 니아신, 판토텐산, 비오틴, 비타민 B6, 비타민 B12, 엽산)는 수용성 비타민입니다. 체내에 저장되지 않고 과잉분은 소변으로 배설됩니다.

비타민의 기능

각 비타민은 신체에서 특정한 기능을 합니다. 예를 들어, 비타민 A는 시력에 중요하고 비타민 D는 칼슘 흡수와 뼈 건강에 필수적입니다. 비타민 C는 피부 건강과 상처 치유에 중요한 콜라겐 합성에 필수적입니다.



미네랄이란 무엇입니까?

미네랄은 신체가 건강을 유지하기 위해 소량으로 필요한 무기 물질입니다. 미네랄에는 두 가지 범주가 있습니다.

  1. 매크로미네랄: 더 많은 양(하루 100mg 이상)이 필요한 미네랄은 매크로미네랄로 알려져 있습니다. 예를 들면 칼슘, 인, 칼륨, 나트륨, 염화물 및 마그네슘이 있습니다.

  2. 마이크로미네랄: 소량(하루 100mg 미만)으로 필요한 미네랄은 마이크로미네랄 또는 미량 미네랄로 알려져 있습니다. 예로는 철, 아연, 구리, 셀레늄, 몰리브덴, 요오드 및 불화물이 있습니다.

미네랄의 기능

미네랄은 체내에서 다양한 기능을 합니다. 예를 들어, 칼슘은 뼈 건강에 중요하고 철분은 혈액 내 산소 수송에 중요합니다. 칼륨은 근육과 신경 기능에 중요하고 요오드는 갑상선 기능과 신진대사에 필수적입니다.

비타민과 미네랄의 식품 공급원

매일 비타민과 미네랄을 섭취하는 가장 좋은 방법은 균형 잡힌 식단입니다. 다른 음식에는 다른 비타민과 미네랄이 포함되어 있습니다. 비타민과 미네랄의 일부 식품 공급원은 다음과 같습니다.

  • 비타민 A: 당근, 고구마, 시금치, 케일, 멜론, 살구, 망고, 간.
  • 비타민 D: 지방이 많은 생선(예: 연어, 참치, 고등어), 달걀 노른자, 강화 식품(예: 우유 및 시리얼).
  • 비타민 E: 견과류와 씨앗(예: 아몬드 및 해바라기 씨), 시금치, 브로콜리, 식물성 기름.
  • 비타민 K: 잎채소(시금치, 케일, 콜라드 그린 등), 브로콜리, 양배추, 간.
  • 비타민 C: 감귤류(오렌지, 자몽 등), 딸기, 키위, 망고, 파파야, 피망, 브로콜리.
  • 티아민(비타민 B1): 통곡물, 강화 시리얼, 콩, 견과류 및 씨앗.
  • 리보플라빈(비타민 B2): 유제품, 계란, 강화 시리얼 및 육류.
  • 니아신(비타민 B3): 육류, 생선, 가금류, 통곡물 및 강화 시리얼.
  • 판토텐산(비타민 B5): 아보카도, 요구르트, 가금류 및 통곡물.
  • 비타민 B6: 육류, 생선, 가금류, 바나나, 감자, 야채, 강화 시리얼.
  • 엽산(비타민 B9): 잎이 많은 채소(예: 시금치 및 케일), 아스파라거스, 감귤류, 콩류 및 강화 시리얼.
  • 비타민 B12: 육류, 생선, 가금류, 유제품, 강화 시리얼.
  • 칼슘: 유제품(우유, 치즈, 요거트 등), 잎이 많은 채소(시금치, 케일 등), 강화 식품(두유, 시리얼 등).
  • 철분: 붉은 육류, 가금류, 해산물, 콩, 견과류, 강화 시리얼.
  • 아연: 육류, 조개류, 콩류, 견과류, 강화 시리얼.
  • 마그네슘: 잎이 많은 채소(예: 시금치 및 케일), 통곡물, 견과류 및 씨앗.
  • 칼륨: 과일(바나나, 오렌지 등), 야채(시금치, 감자 등), 콩.
  • 나트륨: 소금, 가공 식품 및 일부 자연 식품(예: 셀러리 및 비트).
  • 염화물: 소금, 셀러리, 올리브.
  • 요오드: 해산물, 해초 및 요오드화 소금.
  • 불소: 불소가 첨가된 물, 차, 생선.

결론

비타민과 미네랄은 신체가 제대로 기능하기 위해 필요한 필수 영양소입니다. 과일, 채소, 통곡물, 저지방 단백질 공급원이 포함된 다양한 식단은 필요한 모든 비타민과 미네랄을 섭취하는 데 도움이 될 수 있습니다.