수면은 건강을 유지하고 비만, 당뇨병 및 심혈관 질환과 같은 만성 질환을 예방하는 데 필수적입니다. 그러나 미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 미국 성인 3명 중 1명은 규칙적으로 충분한 수면을 취하지 못하고 있습니다.
수면 부족은 집중력 저하, 짜증, 기분 변화와 같은 문제로 이어질 수 있습니다. 또한 기존 건강 문제를 악화시키고 직장이나 운전 중 사고 위험을 증가시킬 수 있습니다.
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수면 부족을 예방하는 한 가지 방법은 좋은 수면 위생입니다. 수면 위생은 양질의 수면을 촉진하는 데 도움이 될 수 있는 건강한 수면 습관을 의미합니다. 다음은 좋은 수면 위생을 유지하기 위한 몇 가지 요령과 모범 사례입니다.
수면 일정을 지키세요
규칙적인 수면 일정을 유지하면 신체가 매일 밤 같은 시간에 수면을 준비하는 데 도움이 됩니다. 성인은 하루에 7~9시간의 수면을 취하는 것이 좋습니다. 주말에도 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나도록 노력하십시오.
편안한 취침 루틴 만들기
편안한 취침 시간 루틴은 몸에 하루의 긴장을 풀 시간이라는 신호를 보내는 데 도움이 될 수 있습니다. 따뜻한 목욕, 독서 또는 차분한 음악 듣기와 같은 활동을 고려하십시오. TV 시청이나 전자 기기 사용과 같은 자극적인 활동은 수면을 방해할 수 있습니다.
침대를 수면용으로 지정
당신의 침대는 잠과 친밀함을 위해서만 예약되어야 합니다. 수면을 방해할 수 있는 작업이나 기타 활동에 침대를 사용하지 마십시오. 또한 편안한 매트리스와 베개, 편안한 실내 온도, 제한된 소음과 빛을 포함하여 편안한 수면 환경을 조성해야 합니다.
카페인 및 알코올 섭취 제한
카페인과 알코올은 수면의 질을 방해할 수 있습니다. 카페인 섭취를 아침 일찍으로 제한하고 잠자리에 들기 전에 술을 마시지 마십시오. 알코올은 밤에 자주 깨게 하고 원기를 회복시키는 수면을 방해할 수 있습니다.
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규칙적인 신체 활동을 하십시오
규칙적인 신체 활동은 수면의 질을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 매일 최소 30분의 중간 강도 운동을 목표로 하십시오. 그러나 취침 시간에 너무 가까운 시간에 운동을 하면 실제로 잠들기가 더 어려워질 수 있습니다.
스트레스 감소 기술 연습
스트레스는 수면 문제의 주요 원인입니다. 잠자리에 들기 전에 스트레스를 줄이는 데 도움이 되는 명상, 요가 또는 심호흡 운동과 같은 이완 기법을 연습하십시오.
블루 라이트에 대한 노출 제한
전자 장치는 청색광을 방출하여 수면-각성 주기를 방해할 수 있습니다. 노출을 제한하려면 잠자리에 들기 최소 1시간 전에는 전자 기기를 사용하지 마십시오. 화면 필터와 청색광 차단 안경을 사용하여 청색광 노출을 줄이는 것을 고려하십시오.
필요할 때 도움을 요청하십시오
수면 문제로 어려움을 겪고 있다면 의료 전문가와 상담하십시오. 근본적인 건강 상태를 확인하거나 수면의 질을 개선하는 데 도움이 되는 수면 보조제를 처방할 수 있습니다.
이러한 팁과 모범 사례를 일상 생활에 통합함으로써 좋은 수면 위생을 촉진하고 수면 부족을 예방할 수 있습니다.