피트니스가 대중화되고 사람들이 피트니스 목표를 설정하기 시작하면서 단백질 보충제가 식단에 점점 더 보편화되었습니다. 단백질은 운동 후 근육 형성 및 회복에 도움이 되는 필수 다량 영양소이며 보충제는 식품 공급원을 통해서만 달성하기 어려울 수 있는 단백질 섭취에 대한 일일 요구 사항을 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 가이드에서는 단백질 보충제를 피트니스 루틴에 통합하는 것에 대해 정보에 입각한 결정을 내릴 수 있도록 단백질 보충제의 기본 사항에 대해 설명합니다.
단백질 보충제의 종류
시중에는 여러 종류의 단백질 보충제가 있습니다. 가장 인기있는 것은 다음과 같습니다.
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유청 단백질: 우유에서 추출한 유청 단백질은 9가지 필수 아미노산을 모두 포함하는 완전한 단백질입니다. 몸에 빠르게 흡수되며 운동 후 회복에 이상적입니다.
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카제인 단백질: 또한 우유에서 추출한 카제인 단백질은 몸에서 더 천천히 소화됩니다. 지속 방출 단백질 공급원을 위한 이상적인 옵션입니다.
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대두 단백질: 대두로 만든 대두 단백질은 채식주의자 및 비건 친화적입니다. 또한 완전한 단백질이며 유당 불내증이 있는 사람들에게 탁월한 선택입니다.
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완두콩 단백질: 채식주의자와 철저한 채식주의자에게 이상적인 완두콩 단백질은 또한 유당이 없습니다. 단백질, 섬유질 및 필수 아미노산이 풍부합니다.
근육 형성을 위한 단백질 요구 사항
단백질은 근육량을 만들고 유지하는 데 필수적입니다. ACSM(American College of Sports Medicine)에 따르면 앉아서 생활하는 사람의 단백질 권장량은 체중 1kg당 0.8g입니다. 그러나 근육 형성과 같은 피트니스 목표가 있는 경우 더 많은 단백질이 필요할 수 있습니다.
근육 형성을 위한 일일 단백질 요구량
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근력 운동 ACSM은 근력 운동을 하는 개인이 일일 단백질 섭취량을 체중 1kg당 1.2~1.7g으로 늘릴 것을 권장합니다.
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지구력 훈련 지구력 운동 선수의 권장 일일 단백질 섭취량은 체중 1kg당 1.2~1.4g입니다.
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고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) HIIT에 참여하는 사람들의 일일 단백질 요구량은 체중 1kg당 1.4~1.7g입니다.
단백질 보충제의 이점
단백질 보충제는 음식만으로 일일 단백질 요구량을 충족시키기 위해 고군분투하는 사람들에게 유익할 수 있습니다. 일부 이점은 다음과 같습니다.
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근육 형성 및 회복 단백질 보충제는 운동 후 근육 성장 및 회복에 필요한 구성 요소를 제공합니다.
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체중 관리 단백질 보충제는 갈망을 줄이고 포만감을 촉진하여 칼로리 소비를 줄이고 과식 위험을 낮춥니다.
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편의성 단백질 보충제는 일일 단백질 요구량을 충족하는 빠르고 편리한 방법입니다.
단백질 보충제의 잠재적 위험
단백질 보충제는 유익할 수 있지만 섭취와 관련된 몇 가지 잠재적인 위험이 있습니다.
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신장 및 간 손상 단백질 보충제의 과도한 섭취는 높은 수준의 단백질 처리로 인해 신장 및 간 손상을 유발할 수 있습니다.
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소화 문제 너무 많은 단백질을 섭취하면 팽만감, 가스 및 변비와 같은 소화 문제가 발생할 수 있습니다.
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알레르기 반응 우유 또는 대두 알레르기가 있는 개인은 단백질 보충제 섭취로 인해 알레르기 반응을 경험할 수 있습니다.
올바른 단백질 보충제를 선택하는 방법
단백질 보충제를 선택할 때 고려해야 할 몇 가지 주요 요소가 있습니다.
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단백질 함량 1회 제공량당 최소 20g의 단백질이 포함된 단백질 보충제를 선택하십시오.
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품질 첨가물과 인공 감미료를 최소화한 고품질 단백질 보충제를 찾으십시오.
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용도 근육 형성, 체중 감소, 회복 등 단백질 보충제의 목적을 고려하십시오.
결론
단백질 보충제는 근육량을 늘리거나 유지하려는 사람들을 위한 일일 단백질 요구량을 충족하는 편리하고 효과적인 방법입니다. 단백질 보충제를 선택할 때 품질, 용도 및 잠재적 위험을 고려하십시오. 식이 보조제를 시작하기 전에 의료 전문가와 상담하는 것을 잊지 마십시오.