피트니스 목표를 달성하기 위한 건강하고 맛있는 방법을 찾고 계십니까? 식물성 단백질만 보세요! 이 가이드에서는 식물성 단백질이 풍부한 식단의 이점을 살펴보고 매일 4인분의 식물성 단백질을 섭취하기 위한 요령과 레시피를 제공합니다.
식물성 단백질의 이점
많은 사람들이 단백질을 육류 및 유제품과 연관지지만 대신 식물성 단백질 공급원을 선택하면 많은 이점이 있습니다. 다음은 몇 가지 예입니다.
포화 지방 감소
많은 동물성 제품과 달리 식물성 단백질 공급원은 일반적으로 포화 지방이 적습니다. 이것은 심장 건강상의 이유로 포화 지방의 전반적인 섭취를 줄이려는 모든 사람에게 훌륭한 선택입니다.
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섬유소의 좋은 공급원
콩, 렌틸콩, 완두콩과 같은 식물성 단백질 공급원도 섬유질이 풍부합니다. 이것은 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 질환의 위험을 낮추며 소화 시스템을 건강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
체중 감량 촉진
연구에 따르면 식물성 단백질이 풍부한 식단은 더 오랫동안 포만감을 느끼도록 도와주기 때문에 체중 감량에 효과적일 수 있습니다. 이것은 전반적으로 더 적은 칼로리를 섭취하는 데 도움이 될 수 있으며 궁극적으로 체중 감소로 이어질 수 있습니다.
환경 친화적 인
동물성 제품보다 식물성 단백질 공급원을 선택하면 환경적 이점도 얻을 수 있습니다. 가축 사육은 온실 가스에 크게 기여하므로 육류 위주의 식사를 식물성 단백질로 대체하면 탄소 발자국을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
식물성 단백질 섭취에 대한 권장 사항
USDA는 성인이 체중 1kg당 최소 0.8g의 단백질을 섭취할 것을 권장합니다. 체중이 68kg인 사람의 경우 하루에 최소 55g의 단백질을 섭취해야 합니다.
그러나 일부 전문가들은 최적의 건강과 피트니스를 위해 더 많은 단백질 섭취를 권장합니다. 예를 들어, 국제 스포츠 영양 학회는 근력 운동 선수가 하루에 체중 1kg당 최대 2.2g의 단백질을 섭취할 것을 권장합니다.
귀하의 목표와 상관없이, 약간의 계획과 창의성을 통해 식물성 공급원에서 충분한 단백질을 쉽게 얻을 수 있습니다.
매일 4인분의 식물성 단백질을 섭취하기 위한 팁
다음은 4인분의 식물성 단백질을 일일 식단에 통합하기 위한 몇 가지 요령입니다.
1. 아침식사부터 시작
많은 아침 식사 음식은 식물성 단백질의 훌륭한 공급원이 될 수 있습니다. 아침 스무디나 오트밀에 햄프씨드나 치아씨드를 추가해보세요. 또는 맛있는 아침 식사 옵션을 위해 야채와 함께 두부 스크램블을 만드는 것을 고려하십시오.
2. 채소 간식
채소를 간식으로 섭취하면 식단에 더 많은 단백질을 쉽게 섭취할 수 있습니다. 당근 스틱과 후무스 또는 아몬드 버터를 곁들인 셀러리는 단백질 펀치를 포장하는 맛있는 옵션입니다.
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3. 창의적인 샐러드 만들기
샐러드는 지루할 필요가 없습니다! 다양한 채소를 베이스로 사용하고 추가 단백질을 위해 콩, 렌즈콩 또는 퀴노아를 추가합니다. 크런치를 더하기 위해 견과류나 씨앗을 얹습니다.
4. 육류 대체품 실험
오늘날 식료품점에는 콩 기반 제품에서 식물성 버거에 이르기까지 많은 육류 대체품이 있습니다. 식물성 단백질 섭취를 쉽게 늘리기 위해 좋아하는 레시피에서 육류를 다음 옵션 중 하나로 대체해 보십시오.
5. 미리 식사 계획하기
충분한 식물성 단백질을 섭취하려면 미리 계획하는 것이 중요합니다. 한 주 초에 많은 양의 콩이나 렌즈콩을 요리하고 일주일 내내 다양한 요리에 사용하십시오. 이렇게 하면 시간과 비용을 모두 절약할 수 있습니다.
식물성 단백질 레시피
레시피 영감을 찾고 계십니까? 다음은 식단에 식물성 단백질을 포함할 수 있는 몇 가지 맛있는 옵션입니다.
1. 검은콩 퀴노아 샐러드
재료:
- 물기를 빼고 헹군 검은콩 1캔
- 익힌 퀴노아 1컵
- 다진 붉은 피망 1개
- 다진 붉은 양파 1/2개
- 다진 신선한 실란트로 1/4컵
- 라임 1개 즙
- 소금과 후추, 취향껏
지침:
- 큰 그릇에 검은콩, 퀴노아, 피망, 적양파, 고수를 넣습니다.
- 작은 그릇에 라임 주스, 소금, 후추를 함께 휘젓습니다. 샐러드 위에 붓고 버무려 결합합니다.
- 차갑게 서빙하십시오.
2. 렌즈콩 볼로네제
재료:
- 조리된 렌즈콩 2컵
- 다진 양파 1개
- 다진 마늘 2쪽
- 통조림 토마토 1개
- 토마토 페이스트 1큰술
- 올리브 오일 1큰술
- 소금과 후추, 취향껏
- 포장 지침에 따라 조리된 통밀 파스타
지침:
- 큰 냄비에 올리브 오일을 중불로 가열합니다. 양파와 마늘을 넣고 부드러워질 때까지 끓입니다.
- 깍뚝썰기한 토마토, 토마토 페이스트, 익힌 렌즈콩을 팬에 넣습니다. 소금과 후추로 간을 합니다.
- 소스가 걸쭉해질 때까지 15-20분 동안 끓입니다.
- 통밀 파스타 위에 서빙하십시오.
3. 비건 칠리
재료:
- 강낭콩 1캔, 물기를 빼고 헹굽니다.
- 물기를 빼고 헹군 검은콩 1캔
- 통조림 토마토 1개
- 다진 녹색 피망 1개
- 다진 양파 1개
- 다진 마늘 2쪽
- 칠리 파우더 2큰술
- 간 커민 1티스푼
- 소금과 후추, 취향껏
지침:
- 큰 냄비에 올리브 오일을 중불로 가열합니다. 양파, 피망, 마늘을 넣고 부드러워질 때까지 끓입니다.
- 콩, 잘게 썬 토마토, 칠리 파우더, 커민을 냄비에 넣습니다. 소금과 후추로 간을 합니다.
- 칠리가 완전히 익을 때까지 15-20분 동안 끓입니다.
- 뜨겁게 서빙하십시오.
결론
식물성 단백질이 풍부한 식단을 섭취하면 포화 지방 섭취 감소에서 체중 감량 촉진에 이르기까지 많은 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다. 4인분의 식물성 단백질을 일일 식단에 포함하면 맛있고 영양가 있는 식사를 즐기면서 피트니스 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 약간의 계획과 창의력만 있으면 다양하고 맛있는 식사를 즐기면서 일일 식물성 단백질 섭취량을 쉽게 달성할 수 있습니다.