맛있고 영양가 있는 완전 채식 요리법을 찾고 있다면 더 이상 보지 마십시오! 우리는 당신의 식욕을 만족시키고 건강한 영양소를 충분히 제공할 수 있는 다섯 가지 맛있는 옵션 목록을 작성했습니다.
1. 퀴노아와 구운 야채 샐러드
이 퀴노아와 구운 야채 샐러드는 단백질, 섬유질, 비타민이 풍부합니다. 원하는대로 사용자 정의하는 것도 쉽습니다.
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재료:
- 익히지 않은 퀴노아 ½컵
- 얇게 썬 호박 1개
- 얇게 썬 노란색 스쿼시 1개
- 얇게 썬 붉은 양파 1개
- 얇게 썬 피망 2개(빨간색, 노란색 또는 주황색)
- 올리브 오일 2큰술
- 맛에 소금과 후추
- 다진 신선한 파슬리 2큰술
- 신선한 레몬즙 1큰술
- 발사믹 식초 1큰술
지도:
- 오븐을 400°F(200°C)로 예열하세요.
- 퀴노아를 헹구고 물 1컵과 함께 냄비에 넣습니다. 끓어오르면 불을 줄이고 15분간 끓인다.
- 그 동안 올리브 오일, 소금, 후추와 함께 얇게 썬 야채를 큰 그릇에 담습니다. 베이킹 시트에 펼쳐 놓고 25분 동안 또는 부드러워질 때까지 굽습니다.
- 작은 그릇에 파슬리, 레몬 주스, 발사믹 식초를 함께 휘젓습니다.
- 퀴노아와 야채가 익으면 큰 믹싱 볼에 넣습니다. 드레싱을 위에 붓고 잘 섞일 때까지 버무립니다.
- 즉시 서빙하거나 냉장고에서 몇 시간 동안 식혀서 풍미가 더해지도록 합니다.
2. 렌즈콩 수프
렌즈콩 수프는 추운 날씨에 딱 맞는 풍성하고 풍미 가득한 비건 옵션입니다. 이 조리법은 또한 단백질, 섬유질 및 철분이 풍부합니다.
재료:
- 올리브 오일 1큰술
- 양파 1개
- 다진 마늘 2쪽
- 1 컵 말린 렌즈 콩, 헹구기
- 야채육수 4컵
- 다진 토마토 1캔(14.5oz)
- 간 커민 1티스푼
- 고수 가루 1작은술
- 맛볼 소금과 후추
- 다진 신선한 파슬리 1큰술
지도:
- 큰 냄비에 올리브 오일을 넣고 중불로 가열합니다. 양파와 마늘을 넣고 부드러워질 때까지 끓입니다.
- 렌틸콩과 야채 육수를 냄비에 넣습니다. 끓인 다음 불을 줄이고 25분 동안 또는 렌즈콩이 부드러워질 때까지 끓입니다.
- 깍뚝썰기한 토마토, 커민, 고수풀, 소금, 후추를 냄비에 넣습니다. 10분 더 끓입니다.
- 다진 파슬리로 장식하여 뜨겁게 제공하십시오.
3. 비건 볶음
이 완전 채식 볶음 요리법은 만들기 쉽고 야채, 단백질 및 건강한 지방으로 가득 차 있습니다.
재료:
- 현미 1컵
- 코코넛 오일 2큰술
- 다진 마늘 2쪽
- 다진 양파 1개
- 얇게 썬 붉은 피망 1개
- 얇게 썬 노란색 스쿼시 1개
- 얇게 썬 호박 1개
- 브로콜리 작은 꽃 1컵
- 물기를 빼고 헹군 병아리콩 1캔(15oz)
- 간장 2큰술
- 옥수수 전분 1큰술
- 맛볼 소금과 후추
지도:
- 패키지 지침에 따라 현미를 요리하십시오.
- 큰 프라이팬에 코코넛 오일을 넣고 중불로 가열합니다. 마늘과 양파를 넣고 부드러워질 때까지 끓입니다.
- 프라이팬에 얇게 썬 고추, 스쿼시, 애호박을 넣습니다. 가끔 저어주면서 5분 동안 요리합니다.
- 브로콜리 작은 꽃과 병아리콩을 프라이팬에 넣습니다. 추가로 5분간 조리합니다.
- 작은 그릇에 간장과 옥수수 전분을 함께 휘젓습니다. 프라이팬의 야채 위에 혼합물을 붓고 저어 코팅합니다.
- 지은 현미밥 위에 야채를 얹습니다.
4. 비건 칠리
이 비건 칠리 레시피는 풍성하고 만족스러운 식사를 위한 훌륭한 옵션입니다. 또한 단백질과 섬유질이 풍부합니다.
재료:
- 올리브 오일 1큰술
- 양파 1개
- 다진 마늘 2쪽
- 다진 붉은 피망 1개
- 물기를 빼고 헹군 검은콩 1캔(15oz)
- 물기를 빼고 헹군 강낭콩 1캔(15oz)
- 다진 토마토 1캔(14.5oz)
- 칠리 파우더 1큰술
- 간 커민 1티스푼
- 맛볼 소금과 후추
- 다진 신선한 고수 1큰술
지도:
- 큰 냄비에 올리브 오일을 넣고 중불로 가열합니다. 양파와 마늘을 넣고 부드러워질 때까지 끓입니다.
- 깍뚝썰기한 피망을 냄비에 넣고 가끔 저어주면서 5분 동안 끓입니다.
- 검은콩, 강낭콩, 깍둑썰기한 토마토, 고춧가루, 커민, 소금, 후추를 냄비에 넣습니다. 15~20분간 끓인다.
- 다진 실란트로를 곁들여 뜨겁게 서빙하세요.
5. 비건 파스타 샐러드
이 비건 파스타 샐러드는 피크닉이나 포틀럭에 완벽한 빠르고 쉬운 옵션입니다. 또한 채소와 식물성 단백질이 가득합니다.
재료:
- 파스타 8온스(펜네, 푸실리 등)
- 다진 붉은 피망 1개
- 다진 노란 피망 1개
- 오이 1개
- 물기를 빼고 헹군 병아리콩 1캔(15oz)
- 반으로 자른 방울토마토 1컵
- 다진 신선한 파슬리 2큰술
- 신선한 레몬 주스 2큰술
- 올리브 오일 2큰술
- 맛볼 소금과 후추
지도:
- 패키지 지침에 따라 파스타를 요리하십시오. 찬물로 물기를 빼고 헹굽니다.
- 큰 믹싱 볼에 익힌 파스타, 잘게 썬 피망, 잘게 썬 오이, 병아리콩, 방울토마토, 파슬리를 섞습니다.
- 작은 그릇에 레몬 주스, 올리브 오일, 소금, 후추를 함께 휘젓습니다. 혼합물을 파스타와 야채 위에 붓고 버무려 코팅합니다.
- 서빙하기 최소 한 시간 전에 냉장고에서 식히십시오.
이 5가지 비건 레시피는 맛있을 뿐만 아니라 필수 영양소도 가득합니다. 당신이 노련한 비건이든 단지 고기가 없는 식사 아이디어를 찾고 있든, 이 레시피를 시도해보고 식물성 식사의 이점을 즐기세요!