식단에 추가할 맛있으면서도 건강한 식사를 찾고 있는 비건 채식인이십니까? 맛있고 영양가 있는 5가지 완전 채식 요리법을 소개합니다.
1. 템페 타코
멕시칸 음식이 땡긴다면 이 매콤한 템페 타코를 드셔보세요. Tempeh는 단백질 함량이 높고 비건 채식에 적합한 발효 콩 제품입니다. 이 요리를 만드는 데 필요한 것은 다음과 같습니다.
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재료
- 템페 1블록(8oz)
- 올리브 오일 1큰술
- 다진 양파 1/2개
- 다진 마늘 2쪽
- 칠리 파우더 1큰술
- 커민 1티스푼
- 1/2 tsp 훈제 파프리카
- 맛에 소금과 후추
- 야채 육수 1/4컵
- 라임 1개 즙
- 옥수수 토르티야
- 원하는 토핑(살사, 과카몰리, 다진 고수)
방법
- 템페를 작은 조각으로 부순다.
- 중불로 달군 프라이팬에 올리브 오일을 두르고 양파와 마늘을 넣습니다. 2~3분 정도 끓인 후 으깬 템페를 넣습니다.
- 프라이팬에 고춧가루, 커민, 훈제 파프리카, 소금, 후추를 넣습니다. 야채 육수를 붓고 잘 저어주세요.
- 국물이 템페에 흡수될 때까지 약 8-10분 동안 요리합니다.
- 템페 위에 라임 주스를 짜서 저어줍니다.
- 토르티야를 데우고 템페 혼합물을 넣습니다. 좋아하는 토핑을 얹고 즐기세요!
2. 렌틸콩 수프
렌즈콩은 단백질과 섬유질의 훌륭한 공급원이며 푸짐한 수프에 적합합니다. 이 레시피는 만들기 쉽고 허기를 채워줄 것입니다.
재료
- 다진 양파 1개
- 다진 마늘 2쪽
- 커민 1/2티스푼
- 고수 1/2tsp
- 강황 1/2티스푼
- 파프리카 1/2티스푼
- 계피 1/4티스푼
- 다진 토마토 1캔
- 말린 렌틸콩 1컵
- 야채육수 4컵
- 맛에 소금과 후추
- 장식용 신선한 실란트로
방법
- 중불에서 소스팬에 양파와 마늘이 부드러워질 때까지 볶습니다.
- 냄비에 양념을 넣고 잘 저어줍니다.
- 깍뚝썰기한 토마토를 넣고 볶는다.
- 냄비에 렌틸콩과 야채 육수를 넣고 끓입니다.
- 불을 줄이고 렌즈콩이 부드러워질 때까지 수프를 약 20-25분 동안 끓입니다.
- 소금과 후추로 간을 합니다.
- 신선한 실란트로와 함께 제공하십시오.
3. 병아리콩 샐러드 샌드위치
비건 샌드위치 옵션을 찾고 있다면 이 병아리콩 샐러드 샌드위치는 꼭 먹어봐야 할 메뉴입니다. 병아리콩은 단백질과 섬유질이 풍부하고 훌륭한 철분 공급원이기도 합니다.
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재료
- 물기를 빼고 헹군 병아리콩 2캔
- 비건 마요네즈 1/3컵
- 다진 붉은 양파 1/4컵
- 다진 셀러리 1/4컵
- 디종 머스타드 1큰술
- 사과 사이다 식초 1큰술
- 맛에 소금과 후추
- 통밀 빵 조각
- 토핑용 양상추와 토마토 슬라이스
방법
- 그릇에 병아리콩을 포크나 감자 으깨는 기구로 으깨줍니다.
- 비건 마요네즈, 적양파, 셀러리, 디종 머스타드, 사과식초, 소금, 후추를 넣습니다. 잘 섞다.
- 통밀 빵 조각을 토스트합니다.
- 빵 조각 위에 병아리콩 샐러드를 뿌립니다.
- 양상추와 토마토 조각을 얹습니다.
- 봉사하고 즐기십시오!
4. 두부볶음
두부는 다양한 요리에 사용할 수 있는 다재다능한 재료입니다. 이 두부 볶음은 만들기 쉽고 단백질과 채소가 가득합니다.
재료
- 물기를 제거하고 압착한 단단한 두부 1블록(14oz)
- 간장 1큰술
- 참기름 1큰술
- 다진 마늘 2쪽
- 다진 생강 1큰술
- 양파 1/2개
- 얇게 썬 빨간 피망 1/2개
- 얇게 썬 청피망 1/2개
- 얇게 썬 표고버섯 1/2컵
- 현미밥 2컵
방법
- 두부를 작은 입방체로 자릅니다.
- 그릇에 간장과 참기름을 섞는다. 두부 큐브를 추가하고 코트에 던지십시오.
- 프라이팬에 중불로 올리고 마늘, 생강, 양파, 피망을 넣습니다. 2-3분 동안 조리합니다.
- 프라이팬에 얇게 썬 버섯을 넣고 2~3분 더 익힌다.
- 두부 큐브를 프라이팬에 넣고 뒤집어 모든 면을 익힙니다.
- 현미와 함께 제공하십시오.
5. 초콜릿 아보카도 무스
채식주의자는 디저트를 먹을 수 없다고 누가 말했습니까? 이 초콜릿 아보카도 무스는 건강하고 퇴폐적인 디저트 옵션입니다.
재료
- 잘 익은 아보카도 2개
- 코코아 가루 1/2컵
- 메이플 시럽 1/4컵
- 아몬드 우유 1/4컵
- 바닐라 추출물 1티스푼
- 소금 한 스푼
방법
- 아보카도를 반으로 자르고 씨를 제거합니다.
- 아보카도 과육을 믹서기에 갈아주세요.
- 코코아 가루, 메이플 시럽, 아몬드 우유, 바닐라 추출물, 소금을 믹서기에 넣습니다.
- 무스가 부드럽고 크리미해질 때까지 강하게 블렌딩합니다.
- 서빙하기 최소 30분 전에 냉장고에서 무스를 식히세요.
결론
이 5가지 비건 레시피는 만들기 쉽고 영양소가 풍부합니다. 노련한 비건이든 라이프스타일을 처음 접하는 사람이든, 이 요리는 미뢰를 즐겁게 하고 몸에 영양을 공급할 것입니다. 그들에게 시도하고 직접 확인하십시오!