관절염은 하나 이상의 관절에 염증을 일으키는 상태 그룹을 말합니다. 통증, 뻣뻣함 및 부기를 유발할 뿐만 아니라 운동 범위를 제한할 수 있습니다. 어떤 사람들에게는 관절염이 관절을 둘러싼 근육에도 영향을 미칠 수 있습니다. 이러한 경우 근육 이완 기법이 증상을 관리하는 효과적인 방법이 될 수 있습니다.
근육이완이란?
근육 이완은 근육의 긴장을 푸는 방법을 배우는 것과 관련이 있습니다. 관절염이 있으면 통증과 염증에 대한 반응으로 근육이 긴장될 수 있습니다. 이 긴장은 불편함을 유발하고 관절을 움직이는 것을 더 어렵게 만들 수 있습니다.
근육 이완 기술은 이러한 긴장을 줄이고 이완을 촉진하여 증상 완화에 도움이 될 수 있습니다. 근육 이완 기법의 몇 가지 예는 다음과 같습니다.
🎯 함께보면 좋은정보
- 점진적 근육 이완
- 가이드 이미지
- 크게 숨쉬기
- 요가
- 태극권
- 마사지 요법
점진적 근육 이완
점진적인 근육 이완은 신체의 각 근육 그룹을 긴장시킨 다음 이완시키는 것입니다. 이 기술은 몸을 더 잘 인식하고 이동하면서 의식적으로 긴장을 푸는 데 도움이 될 수 있습니다.
점진적 근육 이완을 시도하려면 다음 단계를 따르십시오.
- 누울 수 있는 조용하고 편안한 장소를 찾으십시오.
- 눈을 감고 심호흡을 몇 번 해보세요.
- 발가락부터 시작하여 발가락을 아래로 구부려 발 근육을 긴장시킵니다.
- 5초 동안 긴장을 유지한 다음 근육을 풀고 완전히 이완하십시오.
- 종아리, 허벅지, 엉덩이 등과 같은 다음 근육 그룹으로 이동합니다.
- 모든 근육군을 긴장시켰다가 이완할 때까지 이 과정을 반복하십시오.
가이드 이미지
가이드 이미지는 상상력을 사용하여 휴식을 취하는 데 도움이 되는 정신적 이미지를 만드는 것과 관련이 있습니다. 이 기술은 관절염이 있는 사람들에게 특히 도움이 될 수 있습니다. 통증 이외의 다른 것에 집중할 수 있기 때문입니다.
가이드 이미지를 사용하려면 다음 단계를 따르세요.
- 앉거나 누울 수 있는 조용하고 편안한 장소를 찾으십시오.
- 눈을 감고 심호흡을 몇 번 해보세요.
- 해변이나 숲과 같은 차분한 이미지를 선택하십시오.
- 생생한 정신적 그림을 만들기 위해 모든 감각을 사용하여 이 환경에서 자신을 상상해 보십시오.
- 이 시각화를 즐기고 몸을 이완시키는 데 몇 분을 보내십시오.
크게 숨쉬기
심호흡은 스트레스를 줄이고 이완을 촉진하는 간단하면서도 효과적인 방법입니다. 그것은 당신의 마음과 몸을 진정시키는 데 도움이 될 수 있는 느리고 깊은 호흡을 포함합니다.
심호흡을 시도하려면 다음 단계를 따르십시오.
🎯 함께보면 좋은정보
- 편안한 자세로 앉거나 눕습니다.
- 한 손은 배에, 다른 한 손은 가슴에 댑니다.
- 코를 통해 천천히 그리고 깊게 숨을 들이쉬어 위가 팽창하도록 합니다.
- 몇 초 동안 숨을 참으십시오.
- 입을 통해 천천히 그리고 깊게 숨을 내쉬어 위가 수축되도록 합니다.
- 호흡에 집중하고 몸이 이완되도록 몇 분 동안 이 과정을 반복합니다.
요가
요가는 유연성, 균형 및 힘을 향상시키는 데 도움이 되는 부드러운 형태의 운동입니다. 또한 관절염 증상을 관리하고 이완을 촉진하는 데 도움이 되는 방법이 될 수 있습니다.
관절염이 있는 사람들에게 도움이 될 수 있는 요가 자세는 다음과 같습니다.
- 아이의 포즈
- 아래를 향한 개
- 삼각형 포즈
- 코브라 포즈
- 전사 I 및 II 포즈
태극권
태극권은 균형과 유연성을 향상시키는 데 도움이 되는 또 다른 부드러운 형태의 운동입니다. 그것은 스트레스와 긴장을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 느리고 유동적인 움직임을 포함합니다.
관절염이 있는 사람들에게 도움이 될 수 있는 일부 태극권 운동은 다음과 같습니다.
- 클라우드 핸즈
- 바다 밑바닥의 바늘
- 구름처럼 손을 흔든다
- 황금 수탉은 한쪽 다리에 서
- 흰 두루미가 날개를 펼치다
마사지 요법
마사지 요법은 신체의 근육과 연조직에 압력을 가하는 것입니다. 이완을 촉진하고 통증과 염증을 줄이며 운동 범위를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
마사지 요법에 관심이 있다면 먼저 의사나 물리 치료사와 상담하십시오. 그들은 관절염 환자와 일한 경험이 있는 면허가 있는 마사지 치료사를 찾는 데 도움을 줄 수 있습니다.
결론
관절염이 있고 근육 긴장이 있는 경우 근육 이완 기술이 증상을 관리하는 효과적인 방법이 될 수 있습니다. 휴식을 촉진하고 스트레스를 줄이며 전반적인 삶의 질을 향상시키기 위해 이러한 기술을 일상에 통합하십시오.