비건 또는 채식주의자로서 건강한 식단을 섭취하는 것은 어려울 수 있습니다. 특히 이러한 라이프스타일을 처음 접하는 경우 더욱 그렇습니다. 그러나 약간의 지식과 계획만 있으면 영양 요구 사항을 쉽게 충족하고 맛있고 영양이 풍부한 다양한 음식을 즐길 수 있습니다. 다음은 비건 또는 채식주의자로서 건강한 식단을 섭취하는 방법에 대한 몇 가지 팁입니다.
식물 기반 전체 식품에 초점
몸에 필요한 모든 영양소를 섭취하려면 식물성 식품을 많이 섭취하세요. 여기에는 과일, 채소, 통곡물, 콩류, 견과류 및 씨앗이 포함됩니다.
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과일과 채소에는 필수 비타민, 미네랄 및 섬유질이 들어 있습니다. 다양한 색상을 섭취하여 다양한 영양소를 섭취하십시오. 통곡물은 탄수화물, 섬유질, 일부 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다. 렌틸콩, 병아리콩, 콩과 같은 콩류는 식물성 단백질, 섬유질, 철분 및 기타 미네랄을 제공합니다. 견과류와 씨앗은 건강한 지방, 단백질, 일부 비타민과 미네랄의 훌륭한 공급원입니다.
주요 영양소에 유의하십시오
완전 채식주의자 또는 채식주의자는 식단에서 충분히 섭취하지 못할 수 있는 몇 가지 주요 영양소를 염두에 두어야 합니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
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단백질: 식물성 단백질 공급원에는 렌즈콩, 콩, 견과류, 씨앗, 두부가 포함됩니다.
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철분: 철분은 콩, 렌즈콩, 두부, 시금치, 강화 시리얼, 일부 견과류와 씨앗에서 발견됩니다.
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칼슘: 칼슘은 강화 식물성 우유, 황산칼슘으로 만든 두부, 강화 오렌지 주스, 케일, 브로콜리 및 기타 잎이 많은 채소에서 발견됩니다.
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비타민 B12: 비타민 B12는 거의 동물성 제품에서만 발견됩니다. 채식주의자와 채식주의자는 강화 식물성 우유, 강화 시리얼 또는 보충제에서 비타민 B12를 얻을 수 있습니다.
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오메가-3 지방산: 이 건강한 지방은 아마씨, 치아씨드, 호두 및 조류 기반 보충제에서 발견됩니다.
식사 계획
식사를 계획하면 식사를 흥미롭고 맛있게 유지하면서 필요한 모든 영양소를 섭취할 수 있습니다. 매 끼니마다 다양한 식물성 단백질 공급원, 통곡물, 과일, 채소 및 건강한 지방을 포함시키십시오.
새로운 레시피로 실험
비건 또는 채식주의자로서 건강한 식단을 섭취하는 것이 지루할 필요는 없습니다. 새로운 요리법을 시험해 보면 맛있고 영양가 있는 식사를 즐길 수 있습니다. 온라인이나 완전 채식 및 채식 요리 책에서 영감을 찾으십시오.
귀하의 재료로 창의력을 발휘하십시오
대부분의 식사를 육류나 유제품에 의존하는 데 익숙하다면 식물성 식단으로 전환하는 것이 어려울 수 있습니다. 그러나 재료를 창의적으로 사용하면 만족스럽고 맛있는 식사를 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어 고기 대신 두부나 템페를 사용하거나 영양 효모를 사용하여 요리에 치즈 풍미를 더해보세요.
결론
비건 또는 채식주의자로서 건강한 식단을 섭취하는 것은 가능할 뿐만 아니라 맛있고 즐거울 수도 있습니다. 식물 기반의 전체 식품에 집중하고, 주요 영양소에 유의하고, 식사를 계획하고, 새로운 요리법을 실험하고, 재료를 창의적으로 사용함으로써 영양 요구 사항을 쉽게 충족하고 건강하고 지속 가능한 식단을 즐길 수 있습니다.