영양에 관해 이야기할 때 우리는 종종 단백질, 탄수화물, 지방과 같은 다량 영양소에 초점을 맞춥니다. 이 세 가지 중에서 지방은 종종 "건강에 해로운" 선택으로 나쁜 평가를 받습니다. 그러나 모든 지방이 똑같이 만들어지는 것은 아닙니다. 일부 지방은 우리 몸이 제대로 기능하는 데 중요합니다. 다양한 유형의 지방을 구별하고 식단에 특정 유형을 포함하는 것이 전반적인 영양을 개선할 수 있는 이유를 이해하는 것이 중요합니다.
지방의 종류
지방에는 네 가지 주요 유형이 있습니다.
포화 지방
이들은 나쁜 평판을 얻는 지방입니다. 포화 지방은 일반적으로 실온에서 고체이며 고기, 버터, 치즈와 같은 동물성 제품에서 발견됩니다. 너무 많은 포화 지방은 심장 질환의 위험 증가로 이어질 수 있는 LDL("나쁜") 콜레스테롤의 증가와 관련이 있습니다.
트랜스 지방
트랜스 지방은 아마도 포화 지방보다 더 나쁩니다. 액체 지방이 고체로 변할 때 생성되며 튀긴 음식, 구운 식품 및 마가린과 같은 가공 식품에서 종종 발견됩니다. 트랜스 지방은 LDL 콜레스테롤을 높일 뿐만 아니라 HDL("좋은") 콜레스테롤 수치를 낮추기 때문에 매우 건강에 해롭습니다.
단일 불포화 지방
단일 불포화 지방은 "좋은" 지방으로 간주됩니다. 그들은 상온에서 액체이며 일반적으로 올리브, 아보카도, 견과류 및 씨앗과 같은 식물성 공급원에서 발견됩니다. 단일불포화 지방은 LDL 콜레스테롤을 낮추고 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움이 되어 다양한 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다.
고도불포화 지방
다중 불포화 지방은 또한 "좋은" 지방으로 간주되며 콩기름, 옥수수 기름, 생선과 같은 식물성 공급원에서 발견됩니다. 이러한 지방에는 우리 몸이 스스로 생성할 수 없는 필수 지방산이 포함되어 있으므로 식단을 통해 섭취해야 합니다. 다중 불포화 지방은 심장병, 뇌졸중 및 기타 만성 질환의 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다.
다이어트에 지방이 필요한 이유
대중적인 믿음과는 달리 지방은 본질적으로 우리 몸에 나쁘지 않습니다. 사실, 적절한 종류의 지방을 적당히 섭취하는 것은 최적의 건강을 위해 매우 중요합니다. 그 이유는 다음과 같습니다.
에너지
지방은 우리 몸의 훌륭한 에너지원입니다. 탄수화물과 단백질의 그램당 4칼로리에 비해 지방은 그램당 9칼로리를 함유하고 있습니다. 지방은 또한 소화 속도가 느리기 때문에 장기간에 걸쳐 우리 몸에 지속적인 에너지를 공급할 수 있습니다.
영양소 흡수
많은 비타민과 미네랄은 지용성이므로 지방이 없으면 우리 몸이 흡수할 수 없습니다. 비타민 A, D, E 및 K는 모두 우리 몸에 적절하게 흡수되기 위해 지방이 필요합니다. 영양이 풍부한 식품과 함께 건강한 지방을 섭취하면 우리 몸이 우리가 섭취하는 영양소의 모든 이점을 얻을 수 있습니다.
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세포 기능
건강한 지방은 건강한 세포 기능을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 우리의 세포막은 지방으로 구성되어 있으며 올바른 유형의 지방을 섭취하면 세포가 제대로 기능할 수 있습니다. 이것은 암과 같은 만성 질환으로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.
두뇌 건강
우리의 뇌는 60%의 지방으로 구성되어 있으므로 건강한 지방을 섭취하는 것이 뇌 건강에 중요하다는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 지방은 인지 기능을 개선하고 알츠하이머와 같은 뇌 관련 질병을 예방하며 전반적인 기분과 정신 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
식단에 건강한 지방을 포함시키는 방법
식단에서 건강한 지방의 중요성을 확립했으므로 이제 식사에 지방을 포함시키는 방법에 대해 이야기할 시간입니다. 식단에 건강한 지방을 추가하는 몇 가지 쉬운 방법은 다음과 같습니다.
포화 지방 교체
버터로 요리하거나 식사에 진한 크림을 사용하는 대신 올리브 오일이나 코코넛 오일과 같은 식물성 오일을 선택하십시오. 이렇게 하면 건강에 해로운 포화 지방 섭취를 줄이는 동시에 식사에 풍미를 더할 수 있습니다.
식단에 견과류와 씨앗 추가하기
견과류와 씨앗은 건강한 지방의 훌륭한 공급원이며 다양한 식사에 포함될 수 있습니다. 잘게 썬 견과류를 오트밀이나 요거트에 넣거나, 샐러드 위에 씨를 뿌리거나, 혼합 견과류 한 줌에 간식을 곁들여 맛있고 포만감 있는 간식을 즐겨보세요.
더 많은 생선 먹기
연어, 정어리, 참치와 같은 지방이 많은 생선은 다양한 건강상의 이점과 관련된 다중 불포화 지방이 풍부합니다. 영양 개선을 위해 적어도 일주일에 두 번 식사에 생선을 포함시키십시오.
아보카도를 대체품으로 사용
아보카도는 마요네즈나 사워 크림과 같은 건강에 좋지 않은 지방을 대체할 수 있는 훌륭한 대체품입니다. 딥, 스프레드, 구운 식품에 이러한 재료 대신 으깬 아보카도를 사용하여 더 건강한 트위스트를 만들 수 있습니다.
결론
전반적인 영양과 관련하여 건강한 지방은 최적의 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 다양한 유형의 지방과 그것이 우리 몸에 미치는 영향을 이해함으로써 우리는 식단에 포함할 항목에 대해 정보에 입각한 선택을 할 수 있습니다. 건강에 해로운 지방을 건강한 옵션으로 교체하고 견과류, 씨앗, 생선과 같은 다양한 소스를 통합함으로써 우리는 전반적인 건강과 웰빙을 향상시킬 수 있습니다.