하루 종일 더 많이 움직일 수 있는 방법을 찾고 있지만 어디서부터 시작해야 할지 잘 모르시겠습니까? 운동은 체육관으로의 여행이나 길고 힘든 운동을 의미할 필요가 없습니다. 이 10가지 초심자 운동을 통해 운동을 일상에 통합하고 점차 체력 수준을 높일 수 있습니다.
1. 계단 이용
엘리베이터나 에스컬레이터 대신 계단을 이용하세요. 계단 오르기는 평지에서 걷는 것보다 다리 근육이 더 많이 일해야 하므로 땀을 흘리고 심박수를 높일 수 있는 좋은 방법입니다. 계단을 한 층 오르는 것부터 시작하여 편안해지면 점차 계단을 두 개 이상으로 늘립니다.
2. 걷기
걷기는 가장 쉽고 접근하기 쉬운 운동 형태 중 하나입니다. 편안한 신발 한 켤레와 걸을 장소만 있으면 됩니다. 점심 시간이나 저녁 식사 후에 짧은 산책을 시작하여 점차 편안해지면 거리를 늘릴 수 있습니다.
3. 스쿼트
스쿼트는 다리 근육을 강화하고 균형을 개선하는 좋은 방법입니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 엉덩이를 바닥쪽으로 내립니다. 가슴을 펴고 무릎을 발끝 뒤에 두세요. 선 자세로 돌아가 10~15회 반복합니다.
4. 런지
런지는 다리 근육을 강화하는 또 다른 훌륭한 운동입니다. 한 발을 앞으로 내딛고 뒤쪽 무릎을 바닥 쪽으로 내립니다. 앞 무릎을 발가락 뒤에 두고 등을 곧게 펴십시오. 선 자세로 돌아가서 10-15회 반복한 후 다른 다리로 전환합니다.
5. 푸쉬업
푸쉬업은 가슴, 등, 어깨, 팔을 단련하는 고전적인 운동입니다. 손을 어깨너비로 벌리고 플랭크 자세로 시작합니다. 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하면서 몸을 땅쪽으로 내립니다. 플랭크 자세로 다시 푸시업하고 10-15회 반복합니다.
6. 판자
플랭크는 코어 근육 강화에 좋은 운동입니다. 양손을 어깨너비로 벌리고 푸쉬업 자세를 취하면서 시작하세요. 팔꿈치까지 낮추고 머리부터 발끝까지 몸을 일직선으로 유지합니다. 20-30초 동안 유지하고 편안해지면 점차 시간을 늘리십시오.
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7. 높은 무릎
높은 무릎은 장비가 필요하지 않은 훌륭한 유산소 운동입니다. 제자리에 서서 각 무릎을 가슴 쪽으로 최대한 높이 들어 올리십시오. 한 번에 30-60초 동안 다리를 번갈아 가며 계속하십시오.
8. 점핑잭
점핑 잭은 장비가 필요하지 않은 또 다른 훌륭한 유산소 운동입니다. 발을 모으고 팔을 옆구리에 두고 제자리에 서서 시작합니다. 다리를 넓게 벌리고 팔을 머리 위로 들어 올리십시오. 시작 자세로 돌아가서 한 번에 30~60초씩 반복합니다.
9. 힙 레이즈
힙 레이즈는 둔근과 허리 근육을 강화하는 데 좋은 운동입니다. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 대고 등을 대고 누워서 시작하십시오. 천장을 향해 엉덩이를 들어 올리고 윗부분의 둔근을 조입니다. 등을 아래로 내리고 10~15회 반복합니다.
10. 삼두근 딥스
삼두근 딥은 삼두근과 어깨 근육을 단련하는 훌륭한 운동입니다. 엉덩이 양쪽에 손을 대고 의자나 벤치 가장자리에 앉아 시작합니다. 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하면서 몸을 땅쪽으로 내립니다. 다시 위로 밀고 10-15회 반복합니다.
결론
운동을 일상에 포함시키는 것이 힘들거나 시간이 많이 소요될 필요는 없습니다. 이 10가지 초심자 운동을 통해 더 많이 움직이기 시작하고 점차 체력 수준을 높일 수 있습니다. 계단을 오르든, 산책을 하든, 스쿼트와 런지를 하든, 작은 움직임 하나하나가 더 건강하고 행복해집니다!