무릎 굴곡근은 무릎 관절의 전반적인 기능과 안정성에 중요한 역할을 합니다. 이 근육은 허벅지 뒤쪽에 있으며 함께 작용하여 무릎을 구부리고 고관절을 확장합니다. 이 블로그에서는 무릎 굴근 근육의 근력과 유연성을 향상시키는 데 도움이 되는 최고의 근력 운동에 대해 논의할 것입니다.
1. 루마니안 데드리프트
루마니안 데드리프트는 무릎 굽힘근을 강화하는 훌륭한 운동입니다. 이 운동을 수행하려면 발을 어깨 너비로 벌리고 바벨이나 덤벨을 허벅지 앞에 들고 서십시오. 등을 곧게 펴고 엉덩이를 앞으로 내밀고 엉덩이를 뒤로 밀고 무게를 바닥 쪽으로 내립니다. 햄스트링이 늘어나는 것을 느끼면서 무릎을 약간 구부리고 코어에 힘을 줍니다. 잠시 멈춘 다음 햄스트링과 둔근을 사용하여 시작 위치로 돌아갑니다.
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2. 스위스 볼 햄스트링 컬
스위스 볼 햄스트링 컬은 주요 무릎 굴근 근육 중 하나인 햄스트링의 힘을 키우는 데 도움이 됩니다. 다리를 곧게 펴고 발뒤꿈치를 스위스 볼 위에 올려놓고 바닥에 엎드려서 시작합니다. 코어에 힘을 주고 엉덩이를 땅에서 들어 올리십시오. 발 뒤꿈치를 사용하여 공을 엉덩이쪽으로 당긴 다음 천천히 다시 굴립니다.
3. 케틀벨 스윙
케틀벨 스윙은 무릎 굴근 근육을 목표로 하는 또 다른 훌륭한 운동입니다. 다리 사이에 케틀벨을 놓고 경첩 위치에서 시작하십시오. 둔근과 햄스트링의 힘을 사용하여 케틀벨을 들고 어깨 높이까지 스윙하기 위해 엉덩이에 경첩을 댄다. 케틀벨을 다시 시작 위치로 내리고 반복합니다.
4. 리버스 런지
리버스 런지는 주요 무릎 굴근 근육 중 하나인 햄스트링을 목표로 하는 훌륭한 운동입니다. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 손에 덤벨 세트를 들고 시작합니다. 한 발 뒤로 물러서서 앞쪽 넓적다리가 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 내립니다. 앞쪽 발 뒤꿈치를 밀고 햄스트링을 사용하여 몸을 시작 위치로 다시 들어 올리십시오. 반대쪽도 반복합니다.
5. 둔근 레이즈
둔부 햄 레이즈는 무릎 굴곡에 중요한 햄스트링을 강화합니다. 발판 아래에 발을 고정한 상태에서 패드 위에 무릎을 꿇고 시작합니다. 등을 똑바로 유지하면서 햄스트링과 둔근을 사용하여 몸을 들어 올리십시오. 다시 시작 자세로 내려갔다가 반복합니다.
6. 싱글 레그 데드리프트
싱글 레그 데드리프트는 햄스트링을 목표로 하고 균형과 안정성을 향상시키는 훌륭한 운동입니다. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 오른손에 덤벨을 들고 시작합니다. 체중을 오른발에 옮기고 엉덩이를 앞으로 내밀어 왼쪽 다리를 땅에서 들어 올립니다. 햄스트링과 둔근을 사용하여 덤벨을 바닥 쪽으로 내린 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 반대쪽도 반복합니다.
이 운동은 무릎 굴근 근육의 힘과 유연성을 키우는 데 도움이 됩니다. 부상을 방지하고 전반적인 운동 능력을 향상시키기 위해 운동 루틴에 통합하십시오.